ویتامین:
ویتامین‌ها نقش حیاتی برای سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است. ویتامین‌ها به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند.
از طرفی بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌هایی غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است. کمبود ویتامین‌ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می‌کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران است. از این رو می‌توان به نقش حیاتی آنها پی برد. نشانه‌های کمبود، با توجه به نوع هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می‌شوند.
خواص ویتامین ها
ویتامین a
ویتامین A، ویتامینی اساسی در بینایی است که، باعث سلامت پوست و بافت‌ها نیز می‌شود و نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.
- به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از ویتامین A باعث کاهش ریسک سرطان پروستات و ریه می‌گردد.
- از سوی دیگر، ویتامین A یک آنتی اکسیدان است و ممکن است از ایجاد آب مروارید یا کاتاراکت جلوگیری کند.
- میزان نیاز روزانه ویتامین A برای بدن، 900 میکروگرم (معادل 33/2 IU) است. جگر گوساله، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر، کره و پنیر از منابع غذایی حاوی ویتامین A به شمار می‌آیند. همچنین سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج و انبه از منابع دیگر ویتامین آ هستند.
- اما بسیاری از افراد به صورت روزانه میزانی بیش از نیاز بدن از ویتامین A دریافت می‌کنند. وجود میزان بالاتر از نیاز مکمل‌های ویتامین A می‌تواند برای استخوان‌ها ضرر داشته باشد.
- ویتامین b
- ویتامین‌های گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند.
- این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.
- میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلی‌گرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب3، 16 میلی‌گرم، ویتامین ب5، 5 میلی‌گرم، ویتامین ب6، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.
- این ویتامین‌ها در گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات با پوست، ماهی و در برخی سبزیجات و میوه‌ها مثل بروکلی، قارچ، سیب‌زمینی، آووکادو، موز و هندوانه وجود دارند.
- افراد معمولا ویتامین‌های گروه ب به‌جز ب6 و ب 12 را از طریق مواد غذایی به دست می‌آورند.
- ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا دارد. این ویتامین همچنین برای تنظیم فعالیت‌های ژنی سلول‌ها ضروری است.
- ویتامین c
- به نظر می‌رسد غذاهای سرشار از ویتامین ث، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند.
- مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین ث می‌تواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود.
- میزان نیاز روزانه ویتامین ث 90 میلی‌گرم است. میوه‌ها و سبزیجات مثل لیمو، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج، توت فرنگی، کلم بروکسل، فلفل دلمه و سیب زمینی و به‌خصوص آب آنها منابع ویتامین ث هستند.
- ویتامین d
- ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نورخورشید» هم گفته می‌شود.
- این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می شود.
- ویتامین e
- ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و باعث خنثی شدن مولکول‌های ناپایداری می‌شود در نتیجه از تخریب سلول‌های سالم توسط این مولکول‌های ناپایدار جلوگیری می‌کند.
- ویتامین E همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.
- میزان مصرف روزانه ویتامین E 15 میلی‌گرم است. دسته وسیعی از غذاها حاوی ویتامین E هستند مثل: سبزیجات، مارگارین، گندم، آجیل و غلات با پوست.
- فولیک اسید
- فولیک اسید در ایجاد سلول‌های جدید نقشی حیاتی دارد. این ویتامین از ایجاد نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جلوگیری می‌کند، به همین علت مصرف آن در خانم‌های باردار در هفته‌های اول بارداری توصیه می‌شود.
- به نظر می‌رسد فولیک اسید می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.
- میزان نیاز روزانه بدن به فولیک اسید 400 میکروگرم است. غلات و دانه‌های غنی شده، مارچوبه، اسفناج، شلغم، بامیه، حبوبات، آب پرتقال و گوجه‌فرنگی منابع مهم آن هستند. اغلب مردم میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.
- ویتامین k
علامت اصلی کمبود این ویتامین خونریزی بیش از حد است. باید توجه داشت خونریزی بیش از حد صرفا در محل زخم باز ایجاد نمی‌شود، بلکه می‌تواند در موارد زیر هم در نظر گرفته شود:
- زمانی که جایی در بدن به سادگی کبود می‌شود.
- خونریزی در مخاط که لایه‌های درونی بدن را می‌پوشاند
- مدفوع سیاه رنگ که نشانه خونریزی در دستگاه گوارش است
در نوزادان با مشاهده موارد زیر پزشک به خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K شک خواهد کرد:
- خونریزی در ناف
- خونریزی از پوست، بینی و دستگاه گوارش
- خونریزی در محل ختنه شدن
- خونریزی ناگهانی در مغز که می‌تواند خطر مرگ داشته باشد.
